 | ||
| Wat kunnen we zaterdag doen met 40 graden? |
Hier 10 tips:
1. Zweet moet verdampen
Zweet
kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en
los geweven materiaal. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in
doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om
de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit
je ogen houden.
2. Beschermen tegen de zon
Ultraviolette
stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en
huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt
gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is
een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de
langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best
beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede
beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt
om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft
de voorkeur boven zonnebrandcrème. 's Zomers staat de zon het hoogst
tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's
morgens of in de vooravond te sporten.
3. Voldoende vocht
Zorg
ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld
een training van een uur, is water drinken een goede manier om
vochtverlies aan te vullen
4. Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij
langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om
niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te
vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee
uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen
sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd
het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het
algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.
5. Géén zouttabletten
Vroeger
werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete
wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout
bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken
van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar.
Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke
zout van je voeding.
6. Pauze houden
Tijdens
trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten
spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd
moet spelen, zoek dan de schaduw op in de rust of tijdens de wissel.
Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte
handdoek in de nek. Of drink 15 minuten voor de training wat.
7. Gewichtsverlies peilen
Weeg
jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van
slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo)
zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten
binnen 24 uur aan.
8. Kans op herhaling
Mensen
die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een
groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de
zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder
fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen
situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
9. Trainingen opbouwen?
Acclimatiseren
is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer
klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter
regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt.
Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere
temperaturen dan ongetrainde.
10. De trainingen opbouwen
Bouw met de warmte vooral je trainingen op. Doe rustig aan. Op het eind niet heel hard gaan
sprinten. Hou een tempo aan. Bijvoorbeeld 8 km p./u. Wedstrijden worden meestal boven de 28 graden afgelast. Als de wedstrijden nog door gaan begin dan rustig, houd je tempo aan en de laatste km nog even 15 km p./u. Maar niet veel harder.
Meer tips vind je hier of zoek op Google
 |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten